Es una bebida que a muchos nos encanta, pero los aficionados al café nos hemos tenido que enfrentar durante mucho tiempo a prejuicios, mitos e ideas infundadas acerca de su consumo.
Uno de esos mitos va sobre la cantidad de café que se puede tomar al día. ¿Tu cuñado se ha echado las manos a la cabeza al verte tomar tu tercera o cuarta taza de café diaria? ¿Tenía realmente motivos para escandalizarse? ¿Cuánto café es realmente recomendable tomar al día?
¿Cuál es el peligro de tomar café?
El único peligro de la ingesta de café es relativo a la cafeína que este contiene, puesto que el resto de componentes del café son muy buenos para la salud, tal y como puedes ver en el artículo sobre los beneficios del café.
¿Por qué el exceso de cafeína puede ser malo? Porque puede causar insomnio, dolores de cabeza o problemas estomacales, además de ser poco recomendable para hipertensos y embarazadas, aunque aún en estos casos se puede tomar una pequeña cantidad de cafeína.
De todos modos, existe un consenso generalizado en la comunidad científica acerca de la cantidad de cafeína totalmente segura para nuestro cuerpo. Así pues, tanto la EFSA europea, como la FDA americana, y multitud de organismos y entidades de consumo y salud, establecen una recomendación máxima de 400 mg de cafeína en un día para la población adulta y sana y hasta 3 mg por kilo de peso para niños y adolescentes.
La cafeína no solo está presente en el café
Vale, 400 mg es la cantidad máxima de cafeína recomendada al día, ¿pero eso en cuántas tazas de café se traduce?
Recordemos que una taza de espresso (30 ml) contiene alrededor de 50 mg de cafeína, una taza de café filtrado (200 ml) tiene unos 90 mg, y el café americano (taza de 350 ml) tiene unos 150 mg de cafeína. Y es que una de las diferencias entre el espresso y el café de filtro es que este último tiene mayor contenido de cafeína por su mayor tiempo de infusionado. Al mismo tiempo, hay también diferencias entre el café arábica y el robusta, y el grano de café robusta tiene mayor concentración de cafeína (prácticamente el doble).
Pero para no complicarlo más, podemos decir que son unas 3 o 4 tazas el límite seguro de consumo de café diario, pero como ves, depende mucho de cómo prepares el café y en qué cantidad. Además, es importante tener en cuenta que la sensibilidad a la cafeína varía entre las personas, y algunas pueden experimentar efectos adversos con cantidades menores.
Como añadido, en el día a día es probable que tomes también otros alimentos y bebidas que también contienen cafeína: el té, el chocolate, Coca-Cola, bebidas energéticas… En el siguiente gráfico del blog de nutrición de ABC tienes un resumen de la cantidad de cafeína que contienen estos otros alimentos.
No a todos por igual
Aunque el café puede ser beneficioso cuando se consume con moderación y dentro de la dosis recomendada de 400 mg por día, es importante tener en cuenta que hay ciertas personas y colectivos que debes ajustar un poco más la dosis en base a estos factores:
- Sensibilidad individual: Cada persona reacciona de manera diferente a la cafeína. Algunas personas pueden tolerar más café sin experimentar efectos adversos, mientras que otras pueden ser más sensibles y requerir una ingesta menor.
- Condiciones médicas: Aquellas personas que tienen ciertas condiciones médicas, como trastornos del sueño, acidez estomacal o ansiedad pueden necesitar limitar su consumo de café o evitarlo por completo.
- Embarazo: Las mujeres embarazadas deben ser especialmente cautelosas con el consumo de cafeína. Se recomienda limitar la ingesta durante el embarazo y no sobrepasar los 200 mg al día.
- Adición de azúcar y grasas: Una de las muchas ventajas del café es su aporte nulo en calorías, lo que lo hace incluso idóneo para tomar en el ayuno y en todo tipo de dietas para bajar de peso, pero estos beneficios se ven limitados cuando se agrega azúcar para endulzarlo, y si eres de los/las que cargan su taza de café con terrones de azúcar, la cafeína debería ser la última de tus preocupaciones.
