En este artículo voy a tratar un asunto que es con frecuencia objeto de debate en todo tipo de foros: los beneficios del café, y de si este es realmente tan bueno o tan malo como dicen.

Sobre este tema he escuchado de todo, desde que el café es malo hasta que es muy bueno. Alrededor del café hay muchos mitos, la mayoría infundados, pues se ha demostrado con numerosos estudios científicos que el café no es tan malo como se dice, y no solo eso, sino que es una de las bebidas que aportan más beneficios.

La mala fama del café se debe a que sus efectos negativos se atribuyen principalmente a la cafeína, más que al propio café en sí. Uno de los mejores artículos, y de contenido más serio al respecto, es este de Fitness Revolucionario, el popular blog de Marcos Vázquez, donde se desmitifican muchas falsas creencias sobre el café.

Este artículo es muy bueno, como la mayoría de los que escribe Marcos, porque aporta referencias a estudios que avalan los beneficios del café. Es importante hacer esto, porque a menudo veo cómo los que desprestigian el café lo hacen a través de la opinión de supuestos expertos en nutrición y medicina.

Pero la opinión de una persona, por muy entendida que sea, no es suficiente. La única opinión de un experto no puede ser más importante que la de decenas de estudios que confirman lo contrario.

Los principales beneficios del café: sus antioxidantes

De entre todas las propiedades beneficiosas del café, la mejor es la enorme cantidad de antioxidantes que lleva. El café es el sexto alimento que más antioxidantes tiene. Según un estudio llevado a cabo por el National Institute of Health de Estados Unidos, el café es un cardioprotector que reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Se ha demostrado también que son estos antioxidantes, y no la cafeína, los responsables de reducir el riesgo de padecer alzheimer y parkinson, ya que en los estudios que se han llevado a cabo se ha analizado tanto el café normal como el descafeinado, y no se han apreciado diferencias entre ellos en cuanto a este beneficio.

Otra propiedad de los antioxidantes está relacionada con la reducción de la inflamación del cerebro, responsable de la pérdida de memoria. En otros estudios se ha apreciado que un consumo moderado de café mejora algunas capacidades cognitivas, como la memoria, la capacidad de reacción y la fatiga mental, gracias a su alto contenido en potasio, fluoruro y magnesio.

Mucha gente cree que el café es como una droga, porque te activa y te mantiene despierto de manera similar a como lo hace cualquier estimulante, pero esto no es así. Como bien explica Marcos en su blog, la cafeína no actúa como un estimulante del cerebro sino como un freno de su deterioro, posponiendo el cansancio y la fatiga. Esto tiene efectos también muy positivos en el rendimiento deportivo.

El café y sus beneficios en el deporte

Son cada vez más nutricionistas y entrenadores que recomiendan el consumo moderado de café para mejorar el rendimiento de sus deportistas.

En concreto, suelen recomendar una taza de café entre una hora y 45 minutos antes del ejercicio, pues es lo que tarda la cafeína en alcanzar su mayor concentración en sangre.

En el tiempo que dura el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo apreciamos un aumento de dopamina y adrenalina, y por lo tanto se elevan nuestros umbrales de dolor y fatiga. También se bloquean los receptores de adenosina, responsable de mandar al cerebro la señal de cansancio.

La cafeína también está relacionada con un aumento de la activación muscular, sobre todo en actividades explosivas de mucho impacto pero de corta duración, pero también en prácticas de resistencia, pues tardan más en vaciarse nuestras reservas de glucosa por el aumento que provoca la cafeína en la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, algo que también va entroncado con el siguiente punto.

El café como aliado en la pérdida de peso

El café es un aliado estupendo en la pérdida de peso, pues por lo comentado en el punto anterior, al mejorar el rendimiento deportivo también optimiza la quema de grasas. La combinación del consumo moderado de café, junto al ejercicio regular y una dieta sana, es una combinación perfecta para perder peso y mantenerse luego.

Además de la activación muscular y movilización de la grasa que produce la cafeína, es importante destacar que el café apenas tiene calorías, y las únicas que se consumen con una taza de café son en base a como acompañes a este (con azúcar, con leche, con cacao…) Por eso, el café es una de las pocas bebidas que puedes tomar durante un ayuno.

Muchos se preguntan entonces si el café con leche es peor que el café solo. Bien, es cierto que el café solo apenas tiene 2 Kcal por taza, mientras que el café con leche eleva la cantidad de calorías a las 30 Kcal aproximadamente. Como ves, tampoco es una cantidad alarmante, así que queda demostrado una vez más que el café con leche no tiene tantas calorías.

Respecto a si usar leche entera o desnatada para acompañar el café, ya se ha confirmado en numerosos estudios que la leche entera tiene muchas más ventajas que desventajas frente a la leche semi o desnatada. Esta creencia de que la leche entera es mala se debe a una demonización absurda de las grasas en épocas pasadas, pero los nuevos hallazgos han revelado que el consumo de leche entera es muchísimo más recomendable que la leche desnatada.

Añadir leche al café ya le resta parte de amargura y “endulza” de una forma natural la bebida, pero si quieres algo un poco más dulce es recomendable usar, antes que azúcar, edulcorantes basados en alcoholes de azúcar, siempre que no se abuse de ellos.

Las pocas contraindicaciones del café

Como decía al inicio de este artículo, las contraindicaciones del café no son tanto por el café en sí, sino por la cafeína. El problema es que muchas personas no solo toman café, sino también refrescos con cafeína, el té, el chocolate o algunos dulces, donde también hay cafeína, con lo que el problema no es el abuso de café sino de la cafeína.

Aparte de esto, es evidente que un problema de la cafeína es su efecto diurético, con lo que no es recomendable en personas con una función renal anómala o que sufran de vejiga hiperactiva.

Personas hipertensas también deberán ir con cuidado al consumir café, reduciéndolo al mínimo o consumiendo preferentemente café descafeinado.

Otro problema que puede presentar la cafeína es la tolerancia a sus efectos. Muchas personas sienten que el café ya no les hace el mismo efecto que antes, así que necesitan más cantidad de cafeína para mantenerse despiertos. Si empiezas a notar esto, es buena idea seguir la recomendación de Marcos de realizar ciclos de abstinencia de cafeína durante unas semanas.

No hace falta eliminar el café durante ese tiempo, ya que puedes sustituirlo por café descafeinado y seguir aprovechando así los beneficios de sus antioxidantes, pero eliminando la cafeína durante un tiempo para que tu cuerpo haga un “reinicio”.

También es buena idea seguir las recomendaciones en cuanto a la dosis de cafeína diaria recomendada. Existe cierto consenso en recomendar no más de 400 mg al día para adultos. Teniendo en cuenta que un espresso tiene alrededor de 100 mg, ya puedes echar cuentas.

El café, mejor cuanto más natural sea

Todos los beneficios del café lo son tanto en cuanto el café sea lo más natural posible. Afortunadamente, en España nos vamos olvidando del odioso café torrefacto y vamos entrando poco a poco en la cultura del café de especialidad, un café que preserva las propiedades, pues ha sido procesado y tostado respetando las particularidades del tipo de grano en cuestión.

A su vez, es importante moler el café poco antes de su consumo y hacerlo con una molienda adecuada al tipo de preparación, ya que es la manera de disfrutar de la mayor cantidad de aroma y antioxidantes. Cuanto más tardes en consumirlo después de haber sido molido, más aroma y más propiedades se pierden.

En cuanto al tipo de preparación óptima para disfrutar del mejor café posible, todo depende de si te gusta más la intensidad y cuerpo del espresso o la suavidad y ligereza del café filtrado; solo recuerda que, en contra de lo que mucha gente cree, el café filtrado tiene cerca del doble de cafeína que el espresso, por lo que si quieres beneficiarte de todas las ventajas para la salud del café sin sufrir sus pocas contraindicaciones, lo mejor es prepararlo en una cafetera express.