Seguramente lo has experimentado alguna vez: dejas de tomar café por unos días y te empieza a doler la cabeza, te sientes más cansado de lo normal y estás irritado.
Sí, el síndrome de abstinencia por dejar de consumir la cafeína del café es real. Ocurre porque la cafeína es una sustancia psicoactiva que actúa como estimulante del sistema nervioso central, y cuando el cuerpo se acostumbra a recibir cafeína de manera regular se produce una adaptación, y ciertas partes del cerebro se ajustan para contrarrestar los efectos de la cafeína.
Síntomas y duración de los mismos
Los síntomas más comunes cuando dejamos de consumir cafeína son los siguientes:
- Dolores de cabeza intensos
- Irritabilidad y cambios bruscos en el estado de ánimo
- Fatiga y somnolencia durante el día
- Dificultad para concentrarse
- Ansiedad
A tener en cuenta: estos efectos son temporales y varían según cada persona, de manera que algunas personas pueden sufrirlos más fuerte y otras experimentar síntomas muy leves.
En cuanto a la duración de los síntomas también puede haber diferencias significativas de una persona a otra. Generalmente, estos empiezan entre las 24 y 48 horas de dejar de tomar café, alcanzando un pico de intensidad en una semana, y desapareciendo por completo al cabo de dos semanas.
¿Por qué ocurre?
La cafeína actúa como un antagonista de los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es una molécula que regula el estado de vigilia y sueño en el cuerpo. Cuando los niveles de adenosina aumentan, se produce una sensación de somnolencia, y los receptores de adenosina en el cerebro se activan, lo que promueve el sueño.
La cafeína bloquea estos receptores, lo que impide que la adenosina tenga su efecto sedante normal. Como resultado, la cafeína produce un aumento de la actividad cerebral y una sensación de alerta y energía.
Cuando se interrumpe el consumo de cafeína, los receptores de adenosina comienzan a recuperar su sensibilidad normal. Esto significa que la adenosina puede unirse a estos receptores y ejercer su efecto sedante. Como resultado, las personas experimentan somnolencia y fatiga durante el síndrome de abstinencia por cafeína.
Además, la cafeína también afecta a otros neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina y la serotonina, que están involucrados en la regulación del estado de ánimo y la motivación. Cuando se consume cafeína regularmente, el cerebro puede adaptarse aumentando la sensibilidad de ciertos receptores para contrarrestar los efectos de la cafeína.
Sin embargo, cuando se interrumpe el consumo de cafeína, estas adaptaciones pueden causar desequilibrios en los niveles de neurotransmisores, lo que puede provocar síntomas de ansiedad, irritabilidad y depresión durante el período de abstinencia.
El síndrome de abstinencia por cafeína también puede estar asociado con cambios en la actividad de otras sustancias químicas cerebrales, como el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que tiene un efecto calmante en el cerebro. La interrupción del consumo de cafeína puede provocar una disminución en la actividad de GABA, lo que puede contribuir a los síntomas de ansiedad y nerviosismo.
Reducción progresiva, clave para disminuir los síntomas
Una estrategia eficaz es la reducción progresiva de tu consumo de café. Empieza por disminuir la cantidad gradualmente, en lugar de cortarla de golpe. Por ejemplo, si sueles tomar cuatro tazas al día, reduce a tres durante una semana, luego a dos y así sucesivamente. Este método ayuda a minimizar los síntomas de abstinencia.
Este enfoque permite que tu cuerpo se ajuste lentamente a menores niveles de cafeína, lo que puede hacer el proceso menos abrupto y más llevadero.
¿Seguro que quieres dejar de tomar café?
No voy a ser yo quien te anime a dejar el café porque a mí me encanta y sé que tiene numerosos beneficios. Sin embargo, es cierto que algunas personas son más sensibles que otras a los efectos de la cafeína, y los hipertensos, si bien no es cierto que no puedan tomar nada de café, sí es recomendable que moderen su consumo.
Para estos casos, el café descafeinado preserva muchas de las ventajas del café pero sin lo malo de la cafeína. Además, hay alternativas interesantes al café, como el té verde, las infusiones herbales o el agua con limón.